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Il ferro è un minerale fondamentale per il benessere del nostro organismo e si trova in numerosi alimenti naturalmente ricchi di ferro. Riveste un ruolo essenziale in diverse strutture, come l’emoglobina e la mioglobina. La mioglobina si trova nei globuli rossi e in altre strutture cellulari, come i citocromi, che favoriscono la distribuzione dell’energia e il trasporto dell’ossigeno.
Durante l’infanzia e l’adolescenza, la carenza di ferro può causare una ridotta ossigenazione dei tessuti, rallentando così la crescita. Negli adulti e negli atleti, l’anemia spesso comporta una diminuzione delle prestazioni fisiche.
Per garantire un adeguato apporto di ferro, è importante seguire una dieta bilanciata che includa alimenti ricchi di questo minerale. La frutta secca, le alghe, i frutti di mare, il fegato, il cacao amaro, la rucola, gli spinaci, i cereali integrali, i legumi secchi e il pesce azzurro sono tutti ottimi alimenti che possono contribuire a soddisfare il fabbisogno di ferro.
Sebbene il ferro sia cruciale per la nostra salute, è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per valutare le proprie esigenze specifiche e garantire un bilanciamento nutrizionale adeguato.
Alimenti ricchi di ferro: 10 buoni esempi
Alghe
Le alghe commestibili sono una sorprendente fonte di nutrienti, contenendo proteine, carboidrati, sali minerali, oligoelementi (come iodio, ferro e calcio) e vitamine dei gruppi B1, B2 e C, compresa la rara vitamina B12. L’alga dulse primeggia per il suo contenuto di ferro, con 34,8 mg/100 g.
Fegato e milza
Il fegato e la milza sono alimenti ad alto valore biologico, ricchi di vitamine e ferro, particolarmente importante per le donne. Il fegato di maiale detiene il primato per il contenuto di ferro, con 18 mg/100 g.
Cacao amaro
Nonostante l’elevato contenuto calorico, il cacao amaro ha numerosi benefici, come la prevenzione delle malattie cardiovascolari grazie ai flavonoidi e il suo effetto stimolante sul sistema nervoso, favorendo il buonumore. Contiene 14,3 mg di ferro per 100 g.
Cereali e frutta secca
I cereali e i loro derivati apportano buone quantità di ferro. Una porzione consigliata per la colazione è di circa 30/40 g, ad esempio come alternativa alle fette biscottate. La crusca di frumento detiene il primato per il contenuto di ferro, con 12,9 mg/100 g.
Legumi secchi
I legumi, come lenticchie, fagioli e ceci, sono ricchi di energia, proteine e carboidrati, in particolare amidi. Sono anche ottimi regolatori intestinali grazie all’alto contenuto di fibre. I fagioli secchi sono i più ricchi di ferro, con un contenuto di 8 mg/100 g.
Frutti di mare
I frutti di mare offrono un’importante fonte di proteine, intorno al 10%, e contengono anche la vitamina A, che ha proprietà anti-età, antitumorali e favorisce le difese immunitarie e la lotta contro l’acne. Le vongole sono le più ricche di ferro, con un contenuto di 5,8 mg/100 g.
Rucola
Oltre a contenere vitamina C, potassio, ferro e calcio, la rucola è conosciuta per favorire la digestione, purificare il fegato e alleviare i gas intestinali. Contiene 5,2 mg di ferro per 100 g.
Frutta secca
La frutta secca, come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi e anacardi, è una buona fonte di ferro. Questi alimenti sono anche ricchi di oligoelementi e minerali come il magnesio e lo zinco, rendendoli ideali per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, in particolare, sono meno caloriche, proteiche e ricche di fibre, con un contenuto di ferro di 3 mg/100 g.
Spinaci
Gli spinaci, sebbene spesso associati al ferro, non sono una fonte particolarmente efficiente di questo minerale. Avendo una natura vegetale, la loro disponibilità di ferro dipende dalla presenza di vitamina C. Tuttavia, la quantità di ferro presente negli spinaci è abbastanza bassa: solo 2,9 mg ogni 100 grammi.
Pesce azzurro
Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare pesce azzurro almeno 2-3 volte a settimana. Tra i pesci azzurri ci sono l’aguglia, l’alaccia, l’alice, il cicerello, la costardella, il pesce sciabola, lo sgombro, il sauro, l’alalunga, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno. Le sardine sono il pesce azzurro più ricco di ferro, con un contenuto di 1,8 mg/100 g.
Alimenti ricchi di ferro di origine animale
| Alimento | Contenuto di ferro (per 100 g) |
|---|---|
| Milza di bovino | 42 mg |
| Vongole in scatola al naturale | 28 mg |
| Fegato di suino | 18 mg |
| Coratella di vitello | 15,5 mg |
| Fegato ovino | 12,6 mg |
| Caviale | 12 mg |
| Fegato di cavallo | 9 mg |
| Coratella di agnello | 8,8 mg |
| Frattaglie di coniglio | 8 mg |
| Rene bovino | 8 mg |
| Fagiano | 8 mg |
| Acciughe o alici sotto sale | 6,9 mg |
| Coscio di lepre | 6,2 mg |
| Ostrica | 6 mg |
| Fegatini di pollo | 4,5 mg |
| Trippa di bovino | 4 mg |
| Salsiccia di suino fresca, saltata in padella | 4 mg |
| Cavallo, senza grasso visibile | 3,9 mg |
| Cervo, senza grasso visibile | 3,3 mg |
| Agnello, senza grasso visibile, cotto al forno | 3,2 mg |
Alimenti ricchi di ferro di origine vegetale
| Alimento | Contenuto di ferro (per 100 g) |
|---|---|
| Timo secco macinato | 123,6 mg |
| Maggiorana secca | 82,7 mg |
| Semi di cumino | 66,4 mg |
| Origano secco macinato | 44 mg |
| Fiocchi di crusca di grano | 40 mg |
| Cannella | 38,1 mg |
| Funghi secchi | 28,9 mg |
| Salvia secca macinata | 28,1 mg |
| Nori (alga), secca | 19,6 mg |
| Crusca di grano | 12,9 mg |
| Semi di finocchio | 12,3 mg |
| Bistecca di soia | 9,2 mg |
| Pomodori secchi | 9,1 mg |
| Radicchio verde | 7,8 mg |
| Pistacchi secchi | 7,3 mg |
| Fagioli secchi | 6,7 mg |
| Funghi gallinacci | 6,5 mg |
| Ceci secchi | 6,1 mg |
| Anacardi | 6 mg |
| Lenticchie secche | 5,1 mg |
| Frutta secca | 3 mg |
| Spinaci | 2,9 mg |