Cos’è la supinazione del piede?

Normalmente, quando si poggia il piede, questo effettua una leggera rotazione verso l’interno chiamata pronazione. La supinazione è il movimento opposto alla pronazione e consiste in una rotazione insufficiente del piede verso l’interno con un conseguente maggior appoggio sulla parte esterna.

Le cause della supinazione possono essere molte, ad esempio:

• Presenza di un arco plantare alto;
• Una tensione elevata del tendine d’Achille
• Vecchi infortuni come lesioni al piede, alla caviglia o alla gamba tali da influenzare l’andatura (strappi a muscoli o tendini, lesioni al ginocchio ecc…)
• Utilizzo di scarpe errate (logore o poco confortevoli)
• Compensazioni muscolari dovute alla cattiva postura
• Rigidità e poca flessibilità dovuta all’invecchiamento
• Perdita di cartilagine nelle articolazioni dei piedi o delle caviglie
• Sedentarietà con conseguente debolezza debolezza nelle caviglie o nella parte inferiore del corpo

Come capire se il piede va in supinazione?

Per capire se il il piede a un appoggio esterno e quindi va in supinazione puoi:

• Esaminare le suole delle scarpe utilizzate per trovare eventuali segni di usura sulla parte esterna della suola.
• Bagnare i piedi e camminare scalzo su una superficie di cemento per verificare se impronta lasciata mostra la presenza di un arco plantare più alto del normale.
• Recarti presso un negozio specializzato in scarpe da corsa o da un podologo per effettuare un’analisi statica e dinamica del tuo appoggio e verificare in tempo reale la presenza di un eccessiva supinazione.

Cosa comporta la supinazione del piede?

Anche se, rispetto alla pronazione la supinazione generalmente più rara, se non correttamente gestita può portare a forti dolori, lesioni e danni ai tessuti dei piedi.
Un livello di supinazione eccessivo può infatti causare problemi importanti. I tendini e i muscoli, che normalmente forniscono alla caviglia la stabilità di cui ha bisogno, durante la supinazione vengono sovraccaricati e messi sotto sforzo. È facile immaginare come in una situazione del genere i muscoli, i tendini e i legamenti possano facilmente infiammarsi, causare una fascite plantare o una distorsione alla caviglia, arrecare problemi al ginocchio.

Che scarpe utilizzare?

In caso di eccessiva supinazione, è importante assicurarsi che le scarpe utilizzate siano adatte al proprio appoggio. Non esistendo una vera e propria scarpa contro la supinazione, normalmente sì utilizzano delle scarpe molto ammortizzate (A3) a volte accompagnate da delle solette ortopediche (nei casi di maggiore gravità).

Inoltre chi soffre di eccessiva supinazione, a prescindere dalle scarpe da utilizzare, dovrebbe fare una visita da un podologo per evitare arrecare danni col fai da te e valutare correttamente la propria condizione.

Esercizi per la supinazione del piede

La supinazione è spesso associata ad una eccessiva rigidità dell’articolazione della caviglia o alla presenza di una tensione muscolare eccessiva. Puoi effettuare molti tipi di esercizi di rafforzamento o stretching come ad esempio:

Salto con la corda a piedi nudi

Stretching del tibiale anteriore

• Raddrizzamento del piede: Sedetevi su una sedia con i piedi stesi davanti a voi, piegate il ginocchio destro e appoggiate il piede destro sul pavimento, fianco contro fianco con la gamba sinistra. Con entrambe le mani, afferrate il piede destro e portatelo verso di voi finché sentite una leggera tensione nella parte anteriore della gamba. Mantenete la posizione per 10-15 secondi, poi rilasciate e ripetete con l’altra gamba
• Allungamento del polpaccio con banda elastica: Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi, avvolgete una banda elastica intorno al piede destro e reggetela con entrambe le mani. Sollevate il piede destro, mantenendo la gamba tesa, finché la banda è leggermente tesa. Piegando la caviglia, portate il piede destro verso di voi finché sentite una leggera tensione nella parte anteriore della gamba. Mantenete la posizione per 10-15 secondi, poi rilasciate e ripetete con l’altra gamba
• Allungamento del polpaccio sulla scala: Appoggiate la punta del piede destro sulla scala, con il tallone sospeso. Tenete il braccio destro sulla scala per mantenere l’equilibrio. Piegando la caviglia, portate il piede destro verso di voi finché sentite una leggera tensione nella parte anteriore della gamba. Mantenete la posizione per 10-15 secondi, poi rilasciate e ripetete con l’altra gamba

Allungamento della fascia plantare

• Rollatore per il piede: Metti un rullo di gomma o di schiuma a terra. Posiziona il piede sul rullo e rotola avanti e indietro per massaggiare la fascia plantare. Continua per 1-2 minuti al giorno.
• Stretching del tendine d’Achille: In piedi con le mani contro il muro, portare il piede affetto indietro e la gamba opposta in avanti. Tenere la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
• Stretching della fascia plantare su un gradino: In posizione eretta su un gradino, lascia il tallone del piede malato sul gradino e spingi il resto del piede verso il basso. Tieni la posizione per 30 secondi prima di cambiare lato.
• Fascia stretch con fasciatura: avvolgere una fascia elastica (o una cintura) attorno alla pianta del piede, tenere entrambe le estremità e tirarle delicatamente verso di te. Tieni la posizione per 30 secondi. Ripeti per 3-4 volte.

Rafforzamento degli archi del piede

• Esercizio della palla: seduti su una sedia con i piedi appoggiati per terra, mettere una palla da tennis sotto il piede. Premere la palla con il piede e tenerla premuta per 5-10 secondi. Rilassare e ripetere per 10-15 ripetizioni.
• Esercizio del rullo: seduti su una sedia con i piedi appoggiati per terra, mettere un rullo di schiuma sotto il piede. Rotolare il rullo sotto il piede per 1-2 minuti, quindi cambiare piede e ripetere.
• Esercizio dell’ascensore: in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, alzare lentamente i talloni dal suolo mentre si contrae l’arco del piede. Tenere per 2-3 secondi, quindi abbassare lentamente i talloni al suolo. Ripetere per 10-15 ripetizioni.

Stretching per il polpaccio e la fascia plantare

• Esercizio della scala: in piedi davanti a una scala o a un gradino, appoggiare il piede sinistro sulla scala con il tallone che sporge dal bordo. Spingere il tallone verso il basso e tenere la posizione per 30-60 secondi. Cambiare piede e ripetere.
• Esercizio delle dita dei piedi: seduti su una sedia con i piedi appoggiati per terra, sollevare le dita dei piedi e allungare la fascia plantare. Tenere per 10-15 secondi, quindi rilassare e ripetere per 10-15 ripetizioni.

Equilibrio e stabilità

• Esercizio dell’equilibrio sulla gamba: in piedi su una gamba sola, mantenere l’equilibrio per 30-60 secondi. Cambiare gamba e ripetere.
• Esercizio del tappetino: in piedi su un tappetino instabile o su un cuscino, mantenere l’equilibrio per 30-60 secondi. Ripetere per 3-4 serie.
• Esercizio del saltello: in piedi su una gamba sola, saltare avanti e indietro 10-15 volte. Cambiare gamba e ripetere per 3-4 serie.