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Risposta breve

Sì, lo stretching può essere fatto prima dell’allenamento, ma non è la cosa ideale da fare.

Risposta lunga

Qual è lo scopo dello stretching?

Lo scopo dello stretching è quello di migliorare la flessibilità, ovvero aumentare la capacità delle articolazioni di effettuare il loro naturale movimento. Maggiore è la flessibilità, maggiore sarà la capacità delle articolazioni di compiere movimenti più ampi.
Quando facciamo stretching in maniera regolare aumenta infatti la flessibilità poiché i muscoli e i legamenti diventano più elastici. Questa flessibilità però non rimane per sempre ma va diminuendo gradualmente dopo all’incirca 4 settimane dall’interruzione dello stretching regolare

Quali sono i diversi tipi di stretching?

• Stretching statico: consiste nell’allungare il muscolo fino al punto in cui lo si sente tirare mantenendo quella posizione per almeno 30 secondi o più.
• Allungamento dinamico: si effettua eseguendo movimenti dolci e ripetitivi, come ad esempio le oscillazioni delle braccia, aumentando gradualmente l’ampiezza del movimento, ma rimanendo sempre all’interno della gamma di movimento dell’articolazione.
• Stretching balistico: è una modalità di stretching in cui  si eseguono movimenti rimbalzanti o a scatti per aumentare il range di movimento dell’articolazione.
• Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF): anche se esistono vari modi per effettuare una PNF, generalmente questa consiste nel mantenere un allungamento mentre si contrae e si rilassa il muscolo.

In generale comunque, lo stretching statico, rimane quello più studiato a livello scientifico e anche il più praticato

Di quanta flessibilità hai bisogno?

In base al tipo di attività che pratichi cambiano le tue esigenze di flessibilità. Ad esempio un ginnasta o un ballerino avranno bisogno di una maggiore flessibilità rispetto ad un runner.

Per capire di quanta flessibilità hai bisogno devi innanzitutto conoscere come i muscoli generano il movimento. Senza andare troppo nel dettaglio ti basta sapere che per generare la forza, i muscoli e i tendini immagazzinano e rilasciano energia un po’ come farebbe una molla.

• Troppa flessibilità: riduce la capacità del muscolo di generare forza. Questo è svantaggioso per tutte quelle attività che, per essere praticate, necessitano della corsa come ad esempio il salto, calcio, il basket o la corsa stessa.
• Poca flessibilità: poiché i muscoli non sono in grado di allungarsi correttamente, la poca flessibilità può causare un aumento di lesioni dovute agli strappi muscolari 

Lo stretching prima dell’esercizio influisce sulle prestazioni?

Le evidenze scientifiche suggeriscono che lo stretching effettuato prima dell’esercizio renda i muscoli meno reattivi e più deboli. Spesso la sensazione di maggiore mobilità che si prova a seguito dello stretching, per molte attività sportive potrebbe non essere l’ideale.

Rispondendo alla domanda se lo stretching prima dell’esercizio influisca sulle prestazioni bisogna aver chiaro che il concetto di prestazione è strettamente legato al tipo di attività sportiva praticata.

Ad esempio per una ballerina potrebbe essere utile fare stretching prima dell’esercizio in quanto questo migliorerebbe l’esecuzione dei gesti tecnici della danza. Al contrario per un runner fare stretching prima dell’esercizio potrebbe essere controproducente poiché questo potrebbe influire negativamente sulla capacità del muscolo di esprimere la forza.

Il condizionale è d’obbligo in quanto è importante sottolineare come questo dibattito sia oggetto di controversia scientifica. Altri studi scientifici suggeriscono ad esempio che lo stretching prima dell’esercizio abbia un impatto trascurabile sulla forza

Devo fare stretching prima di allenarmi?

Effettuare lo stretching prima dell’allenamento è più una questione di preferenze personali più che di una vera e propria utilità. Infatti se il tuo obiettivo è quello rendere i tuoi movimenti più ampi e avere una maggiore flessibilità, lo stretching prima dell’esercizio potrebbe essere utile (es. ballerina). Invece, se il tuo obiettivo è quello di ridurre o evitare gli infortuni, effettuare lo stretching prima dell’esercizio non è molto utile almeno fino ad oggi, in quanto non sono presenti evidenze scientifiche in questa direzione.

Devo fare stretching dopo l’esercizio?

Pur essendoci delle evidenze scientifiche molto limitate sull’efficacia dello stretching dopo l’esercizio, sicuramente queste indicano la fine dell’allenamento come il momento migliore per fare stretching poiché i muscoli sono già caldi e flessibili. 

Fonti

Ian Shrier – Does stretching help prevent injuries?
A.D. KAY, A.J. BLAZEVICH – Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review