08 Lug
Allenamento, Corsa, Schede di allenamento, Sport
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Allenamento per iniziare a correre

Se hai deciso di iniziare a correre, hai già fatto il primo passo. La cosa giusta da fare è quella di eseguire un allenamento per iniziare a correre che sia graduale e adatto alla tua condizione fisica di partenza.

Spesso capita che chi inizia a correre non possieda la preparazione fisica adeguata e tenda anche ad esagerare con gli allenamenti. Questo determina frequentemente il verificarsi di qualche infortunio con la conseguenza di smettere di correre.

Quando si comincia una nuova attività sportiva, esistono sempre dei principi fondamentali da rispettare:

Pianificazione – Gradualità – Costanza

Pianificazione dell’allenamento

Per ottenere anche il più piccolo risultato è di fondamentale importanza pianificare correttamente le sedute di allenamento e rispettarle con rigore. Non ha completamente senso effettuare un allenamento in maniera discontinua o senza rispettare il principio della gradualità dell’allenamento.
Pianificare le sedute di allenamento è l’unica strada per poter monitorare i risultati e capire se l’allenamento ha avuto dei risultati o meno. Bisogna innanzitutto identificare l’obiettivo da raggiungere e seguire l’allenamento più adatto a raggiungerlo.

Il tipo di allenamento che devi effettuare per raggiungere ad esempio l’obiettivo di correre 1km sotto i 3’50” per superare un concorso oppure correre 5 km, 10 km o addirittura una maratona è molto diverso l’uno dall’altro.


Gradualità dell’allenamento

Il principio della gradualità della allenamento consiste nell’aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento fino al raggiungimento dell’obiettivo prefissato. Bisogna dare al corpo il tempo di adattarsi allo stimolo allenante e a carichi di lavoro progressivamente crescenti (principio della Supercompensazione)

Allo stesso modo in cui non puoi parlare una nuova lingua senza conoscerne prima le parole, le frasi e le regole di grammatica, allo stesso modo non puoi pensare di iniziare a correre saltando le fasi di adattamento del corpo.

Le prime conseguenze, se effettui un allenamento superiore alle tue capacità fisiche, saranno probabilmente la possibilità che si verifichino infortuni.

Costanza nell’allenamento

Cosa succederebbe se tu facessi un allenamento oggi, uno fra una settimana o tra un mese o ad intervalli irregolari?

Te lo dico io: praticamente niente

Ma niente in che senso? Nel senso che non otterrai mai nessun aumento delle prestazioni o lo otterrai in maniera non ottimale. Secondo i principi della supercompensazione e della pianificazione dell’allenamento è necessario che lo stimolo allenante sia cadenzato nel tempo ad intervalli regolari e ben definiti.

Se lo stimolo allenante non viene effettuato ad intervalli regolari, il corpo non potrà avere un miglioramento prestativo e addirittura potrebbe verificarsi anche un peggioramento delle prestazioni.


Esempio di allenamento per iniziare a correre

Questo esempio di allenamento è volutamente molto generico per darti l’idea della progressione da seguire nella pianificazione del tuo allenamento. Vuole essere uno spunto di partenza per raggiungere l’obiettivo di un’ora continua di corsa (a qualunque passo). Se sei un principiante totale, puoi iniziare il tuo allenamento dalla prima settimana del programma di allenamento. Se invece hai già un po’ di allenamento alle spalle puoi iniziare da una settimana più avanzata (ad esempio dalla 5° Settimana)

SettimaneDurata
1° Settimana(1 min corsa + 2 min camminata) x 10 ripetizioni
Totale: 28 min
2° Settimana(2 min corsa + 3 min camminata) x 7 ripetizioni
Totale: 32 min
3° Settimana(4 min corsa + 3 min camminata) x 5 ripetizioni
Totale: 32 min
4° Settimana(6 min corsa + 3 min camminata) x 5 ripetizioni
Totale: 42 min
5° Settimana(10 min corsa + 3 min camminata) x 4 ripetizioni
Totale: 49 min
6° Settimana(15 min corsa + 3 min camminata) x 3 ripetizioni
Totale: 51 min
7° Settimana(25 min corsa + 2 min camminata) x 2 ripetizioni
Totale: 52 min
8° Settimana(30 min corsa + 2 min camminata) x 2 ripetizioni
Totale: 62 min
9° Settimana(30 min corsa + 1 min camminata) x 2 ripetizioni
Totale: 61 min
10° Settimana(60 min corsa + min camminata) x ripetizioni
Totale: 60 min