10 Mag
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Allenamento per i tricipiti: Esercizi da fare a casa

Anche se non utilizzi attrezzi in palestra, puoi comunque farlo con il tuo corpo come resistenza. I principali allenamenti per la forza dei tricipiti prevedono in generale l’estensione del gomito partendo da una massima flessione. Ecco alcuni esercizi da fare a casa per un allenamento per i tricipiti.

Allenamento per i tricipiti: 5 ottimi esercizi

Dip

Tra gli esercizi per i tricipiti, il dip è senza dubbio il migliore per impostare una progressione di carico nel tempo. Coinvolge infatti non solo i tricipiti, ma anche pettorali e deltoidi, ed è facilmente sovraccaricabile con zavorre.

Se non hai a disposizione pesi aggiuntivi, cerca di avvicinarti al cedimento per massimizzare l’effetto ipertrofico. Quando riuscirai ad eseguire almeno 30 dip consecutivi, potrai valutare se acquistare dei sovraccarichi o continuare a corpo libero. In caso opterai per quest’ultima opzione, assicurati di portare le serie ad un RPE di 9 o oltre per avere un buono stimolo muscolare. Scegli dunque il dip come esercizio principale del tuo programma per allenare efficacemente i tricipiti a casa.


Distensioni a terra da reverse plank

Gli esercizi per i tricipiti sono essenziali per avere braccia forti e toniche, anche da casa. Tra i vari esercizi possibili, le distensioni a terra da reverse plank sono particolarmente efficaci per isolare il tricipite senza bisogno di attrezzature particolari. Per eseguirle correttamente, posizionati seduto a terra e appoggia lentamente avambracci e mani a terra. Con le gambe piegate e i piedi a terra, apri leggermente il petto verso l’alto e spingi con le mani cercando di estendere gomito e spalla contemporaneamente. La difficoltà degli esercizi richiederà un bel po’ di forza e potrebbe necessitare di un aiutino delle gambe, specialmente se sei alle prime armi. Se vuoi aumentare ulteriormente la difficoltà, puoi provare a mantenere le gambe sollevate mentre esegui l’esercizio. Non ti resta che provare e vedere i risultati sulle tue braccia.

Diamond push up

Gli esercizi per i tricipiti sono fondamentali per ottenere braccia toniche e muscolose. Se vuoi allenare i tuoi tricipiti a casa, i diamond push up sono una scelta perfetta. Si tratta di uno degli esercizi più efficaci per intensificare il lavoro sui tricipiti, ma anche su pettorali e deltoidi.

Per eseguire i diamond push up posizionati a terra, ad una larghezza pari a quella delle spalle o leggermente inferiore (0,7 -1 volta le spalle) e piega i gomiti fino a quando agonista ed antagonista sono perfettamente allungati. La posizione del corpo è simile a quella di una plank e scendi caricando il pettorale.

Se la posizione delle mani in stile “diamante” ti è troppo stressante sui polsi, puoi tenere le mani leggermente più larghe. Tuttavia, l’intervento del tricipite e dei fasci alti del gran pettorale sarà comunque efficiente.


Distensioni a terra da plank

Le distensioni a terra da plank sono un esercizio impegnativo, ma altamente efficace per sviluppare il tricipite senza l’uso di attrezzi. Per eseguirlo correttamente, puoi cominciare seduto a terra, poggiando gli avambracci e le mani al suolo e mantenendo le gambe piegate con i piedi appoggiati a terra. Inizia spingendo a terra con le mani stendendo i gomiti, fino a sollevare il busto e contrarre i tricipiti. Successivamente, puoi estendere le gambe in modo da usarle come zavorra per rendere l’esercizio ancora più difficile.

Non è tanto la forza, quanto la coordinazione di più muscoli insieme ad essere la vera sfida in questo esercizio. La costante contrazione del gran dentato con una protrazione delle scapole fissa dall’inizio alla fine di ogni ripetizione. Se ti serve un aiuto per capire il set-up, puoi iniziare appoggiando le ginocchia a terra.

Distensioni in piedi a muro

Le distensioni in piedi a muro sono un ottimo punto di partenza. Questo esercizio è molto semplice, ma efficace per rafforzare articolazioni e tendini.

Per eseguire le distensioni, posizionati vicino ad una parete e appoggia gli avambracci a questa, simulando un plank sui gomiti da in piedi. Spingi contro la parete sulle mani stendendo i gomiti e per rendere l’esercizio più difficile, sposta i piedi più indietro.

Quando avrai raggiunto le 20 ripetizioni per più serie, potrai passare ad una variante più difficile che prevede un solo braccio in appoggio al muro oppure ad una sbarra. Quest’ultima aumenta la flessione di gomito in eccentrica, migliorando l’attivo muscolare.

In sintesi, se vuoi fortificare i tricipiti a casa, inizia con le distensioni in piedi a muro e progredisci gradualmente verso varianti più impegnative.


Esempio di allenamento per i tricipiti a corpo libero

Questo allenamento su due giornate potrebbe fare al caso tuo. Tuttavia, per ottenere un allenamento più completo, è consigliabile aggiungere altre due giornate di esercizi a corpo libero focalizzati sui bicipiti. Ad esempio, si potrebbe creare un allenamento bilanciato con il primo e il terzo giorno di allenamento con focus sui tricipiti e il secondo e il quarto giorno di allenamento con focus sui bicipiti.

Nella giornate di allenamento per i tricipiti, si può iniziare con:

  • 5 serie di Dip a 8 ripetizioni
  • 3 serie di Distensioni da plank a 10 ripetizioni

e si può continuare con

  • 6 serie di Diamond push up a 9 ripetizioni
  • 4 serie di Distensioni da reverse plank a 10 ripetizioni

Questa strategia di allenamento permette di programmare una progressione di volume ed intensità in maniera efficace. Ricorda di fare sempre un breve riscaldamento prima di iniziare l’allenamento e di mantenere una corretta postura durante gli esercizi. Con un allenamento costante e periodico, puoi ottenere tricipiti forti e tonici.