L’allenamento isometrico è una forma di esercizio che si concentra sulla contrazione statica di un singolo gruppo muscolare, senza movimento articolare. Questa tecnica è stata utilizzata per molto tempo dagli atleti per migliorare la loro forza e resistenza ma è anche adatto alle persone comuni, le quali possono beneficiare di questo tipo di allenamento. In questo articolo, esploreremo i benefici dell’allenamento isometrico e come può essere fatto in modo sicuro ed efficace.

Cos’è l’isometria e l’allenamento isometrico?

In parole semplici, i muscoli possono contrarsi solo in pochi modi. Possono contrarsi per accorciare la distanza tra le articolazioni, come quando si fa una curl con il bicipite. Questo è chiamato una contrazione concentrica, in cui il muscolo si contrae mentre si accorcia.

Il muscolo può anche essere in tensione mentre si abbassa un carico, o resistere ad esso, come quando si abbassa il peso in una curl. Questo tipo di contrazione è conosciuta come eccentrica e si verifica quando il muscolo si contrae mentre si allunga.

Un’ulteriore tipo di contrazione è chiamata contrazione isometrica, e si verifica quando il muscolo si contrae senza cambiare lunghezza. Esempi di questo tipo di contrazione sono le pose nel body building o la spinta contro un oggetto immobile come un muro.

• Uno dei principali vantaggi dell’allenamento isometrico è che il corpo è in grado di attivare quasi tutte le unità motorie disponibili, il che di solito è molto difficile da fare.
• Un altro vantaggio dell’allenamento isometrico è semplicemente il tempo trascorso durante l’esecuzione dell’esercizio.

A cosa serve l’allenamento isometrico?

Gli esercizi isometrici possono essere un’ottima aggiunta a una routine di allenamento, specialmente per coloro che vogliono cambiare il loro programma di fitness o che si stanno riprendendo da un infortunio. Questi esercizi sono ideali per chi ha poco spazio per allenarsi e possono essere eseguiti con un’ampia varietà di attrezzi, anche a corpo libero.

Può essere particolarmente utile utilizzare gli esercizi isometrici come parte di un programma di riabilitazione perché consentono di concentrarsi sulla ricostruzione della forza muscolare in un’area lesionata, minimizzando il rischio di ulteriori danni.

Per trarre il massimo beneficio dagli esercizi isometrici, è importante utilizzarli in combinazione con un programma di esercizi dinamici che includa sia contrazioni eccentriche che concentriche. Ciò aiuta a garantire che i muscoli siano impegnati in una varietà di modi, contribuendo a sviluppare forza e resistenza equilibrate.

In generale, gli esercizi isometrici possono essere un’aggiunta preziosa a qualsiasi programma di fitness se incorporati correttamente nella tua routine per trarne il massimo beneficio possibile. Con l’aiuto di un allenatore fisico esperto, è possibile sviluppare un programma di allenamento personalizzato che includa esercizi isometrici, esercizi dinamici e altre forme di attività fisica per raggiungere i tuoi obiettivi fitness.

Gli esercizi isometrici sono un buon metodo per sviluppare la forza?

Gli esercizi isometrici possono essere un’ottima soluzione per coloro che cercano di migliorare la propria forza muscolare in modo sicuro e rispettoso del proprio corpo. Questi esercizi permettono di aumentare la forza muscolare senza dover eseguire ripetizioni multiple, facendo lavorare i muscoli specifici senza che l’articolazione si muova. Questi esercizi possono aiutare a mantenere una buona forma fisica, aumentare la forza, migliorare la stabilità articolare e ridurre i rischi di lesioni.

Gli esercizi isometrici sono particolarmente utili per le persone che cercano di recuperare da lesioni, specialmente se l’articolazione interessata è dolorante o debole. L’esercizio isometrico può aiutare a mantenere la forza muscolare dell’articolazione ferita senza causare ulteriore stress e dolore. Inoltre, gli esercizi isometrici possono essere molto utili per le persone affette da artrite, in quanto non esigono che l’articolazione si muova attraverso una vasta gamma di movimenti, evitando così di aggravare la situazione.

7 esercizi isometrici da provare

Questi esercizi possono essere eseguiti senza attrezzi, a casa o in palestra.

• Il primo esercizio è la “wall sit” che si concentra sull’aumento della forza nelle cosce, in particolare nei muscoli quadricipiti. Per eseguire questo esercizio, si deve stare a circa 60 cm da una parete, con la schiena appoggiata a questa e le ginocchia piegate a 90 gradi, mantenendo la posizione per 15 secondi. Questo esercizio aiuta a migliorare la forza dei muscoli delle cosce, dei glutei e degli ischiocrurali.
• Il secondo esercizio è la “high plank hold“, che coinvolge molti muscoli del corpo, tra cui gli addominali, i quadricipiti, i glutei e i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle. Per eseguire questo esercizio, bisogna stare in posizione di pushup, mantenendo le braccia dritte e le gambe tese, mantenendo la posizione per 20-60 secondi.
• Il terzo esercizio è la “side plank“, che aiuta ad allenare gli obliqui, i muscoli situati sui lati del tronco. Per eseguire questo esercizio, si deve stare su un lato del corpo, mantenendo le gambe dritte e i piedi sovrapposti. Quindi, bisogna sollevare il tronco e i fianchi dal pavimento, mantenendo la posizione per almeno 10 secondi.
• Il quarto esercizio è lo “squat basso“, che coinvolge i muscoli delle cosce, dei glutei e degli ischiocrurali. Per eseguire questo esercizio, bisogna stare in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, quindi piegare lentamente le ginocchia, mantenendo la posizione per 10-30 secondi.
• Il quinto esercizio è la “overhead hold“, che aiuta a migliorare la resistenza muscolare della spalla. Per eseguire questo esercizio, bisogna tenere un peso sopra la testa per 20-30 secondi.
• Il sesto esercizio è il “glute bridge“, che aiuta ad aumentare la forza dei glutei e degli ischiocrurali. Per eseguire questo esercizio, bisogna stare sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi sollevare il bacino dal pavimento, mantenendo la posizione per 30 secondi.
• Il settimo esercizio è il “V-sit“, che aiuta a migliorare la stabilità del core. Per eseguire questo esercizio, bisogna sedersi sul pavimento con le gambe piegate, poi sollevare le gambe dal pavimento, mantenendo la posizione per 20-30 secondi.

Come fare esercizi isometrici?

Gli esercizi isometrici sono un ottimo modo per allenare la forza muscolare e la resistenza senza l’uso di pesi o macchinari. Per ottenere i migliori risultati da questi esercizi, è importante seguire alcuni consigli.

• Il primo consiglio è di prestare attenzione alla forma durante l’esercizio. Una buona forma aiuta a prevenire infortuni e a concentrarsi sui muscoli giusti. Se si raggiunge un punto in cui non si riesce più a mantenere la forma corretta, l’esercizio è finito.
• Il secondo consiglio è di contrarre attivamente i muscoli durante l’esercizio. In questo modo, si attiva maggiormente il muscolo obiettivo e si migliora la forza e la resistenza. Se si ha difficoltà a contrarre il muscolo, si può utilizzare un’immagine mentale per aiutare a concentrarsi sulla zona interessata.
• Il terzo consiglio è di non dimenticare di respirare durante l’esercizio. È facile dimenticarsi di respirare durante le fasi più intense dell’esercizio, ma la respirazione adeguata aiuta a rilassare i muscoli e ad aumentare l’efficacia dell’esercizio. Si può inspirare durante la fase di rilassamento e espirare durante la fase di contrazione.

È importante non esagerare con la durata dell’esercizio. Sebbene si possa essere tentati di tenere la posizione il più a lungo possibile, ciò può essere molto faticoso per il corpo e portare a infortuni. È meglio concentrarsi sulla forma corretta e sulla contrazione muscolare attiva, in modo da ottenere progressivamente una durata più lunga.

Se si sta recuperando da un infortunio o si hanno problemi di salute, è sempre importante consultare un fisioterapista, un medico o un professionista sanitario prima di eseguire esercizi isometrici.

Per maggiori informazioni sull’allenamento isometrico, consulta le ultime ricerche scientifiche su PubMed